8 loại thức ăn giàu dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là một điều cần thiết vì không những cung cấp đầy đủ dưỡng chất sức khỏe cho mẹ cũng như thai nhi trong bụng. Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ cần rất nhiều calo, có thể cần 350-500 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé. Thói quen ăn uống kém và tăng cân quá mức cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và thai kỳ hoặc biến chứng khi sinh. Nói một cách đơn giản, việc lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp đảm bảo sức khỏe của bạn và thai nhi. Nó cũng sẽ làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để giảm cân sau khi sinh.

Sau đây là 8 loại thức ăn giàu dinh dưỡng để ăn khi bạn mang thai.

1. Sản phẩm từ sữa

Trong khi mang thai, bạn cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao: casein và whey. Sữa là nguồn canxi chế độ ăn uống tốt nhất, và cung cấp lượng phốt pho cao, nhiều vitamin nhóm B, magiê và kẽm. Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, đặc biệt có lợi cho phụ nữ mang thai.

Sữa cũng chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm khác. Một số sữa chứa vi khuẩn probiotic, hỗ trợ tiêu hóa. Những người không dung nạp lactose cũng có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua probiotic. Dùng thuốc bổ sung probiotic trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.

Tóm lại các sản phẩm sữa, đặc biệt là sữa chua, là một lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu về protein và canxi tăng lên. Probiotics cũng có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng.

2. Các loại đậu

Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu xanh, đậu tương và đậu phộng.

Các loại đậu là các nguồn chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi tuyệt vời từ thực vật – tất cả những gì cơ thể bạn cần nhiều hơn trong quá trình mang thai. Folate là một trong những vitamin B (B9). Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của người mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ folate. Điều này đã được liên kết với tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và trọng lượng sơ sinh thấp. Việc thiếu folate cũng có thể khiến cho con bạn dễ bị nhiễm trùng và một số bệnh sau khi sinh. Các loại đậu có hàm lượng folate cao. Một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65-90% RDA.

Hơn nữa, các loại đậu thường có hàm lượng chất xơ rất cao. Một số giống cũng có hàm lượng sắt, magiê và kali cao.

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn. Vitamin A rất cần thiết cho sự phát triển và sự khác biệt của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh. Phụ nữ có thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A vào khoảng 10-40%.

Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh một lượng rất lớn các nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật, có thể gây độc tính khi ăn quá mức.

Do đó, beta-carotene là nguồn vitamin A rất quan trọng cho phụ nữ mang thai.

Khoai lang là một nguồn beta-carotene tuyệt vời. Khoảng 3,5–5,3 ounce (100–150 gram) khoai lang nấu chín đáp ứng toàn bộ Lượng Tham chiếu Hàng ngày (RDI) .

Hơn nữa, khoai lang có chứa chất xơ, có thể làm tăng sự viên mãn, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tiêu hóa và khả năng vận động.

4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ mang thai, không nhận được đủ omega-3 qua chế độ ăn uống. Axít béo Omega-3 rất cần thiết trong quá trình mang thai, đặc biệt là các axit béo omega-3 chuỗi dài DHA và EPA. Nguồn dinh dưỡng này được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản, và phát triển bộ não và mắt của thai nhi.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng ăn hải sản tuần chỉ 1 đến 2 lần, do thủy ngân và các chất ô nhiễm khác được tìm thấy trong hái sản. Tuy nhiên, không thể không ăn vì khi hạn chế ăn sẽ thiếu các axit béo omega-3 thiết yếu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai ăn 2-3 bữa cá hồi mỗi tuần đạt được lượng omega-3 được khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu. Hơn nữa, cá hồi là một trong số ít các nguồn vitamin D tự nhiên

5. Trứng

Trứng là thức ăn có lợi cho sức khỏe, vì chúng chứa một ít chất dinh dưỡng gần như bạn cần. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, cũng như chất đạm và chất béo cao. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể của bạn, bao gồm phát triển trí não và sức khỏe.

Một cuộc khảo sát chế độ ăn uống ở Mỹ cho thấy rằng hơn 90% người tiêu thụ ít hơn số lượng khuyến cáo của choline.Lượng choline thấp trong khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh và có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Một quả trứng duy nhất chứa khoảng 113 mg cholin, khoảng 25% RDI cho phụ nữ mang thai (450 mg). Toàn bộ trứng là vô cùng bổ dưỡng và là một cách tuyệt vời để tăng lượng dinh dưỡng tổng thể của bạn. Chúng cũng chứa choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ.

6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Bông cải xanh và rau xanh đậm, như cải xoăn và rau bina, chứa nhiều chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần. Chúng bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và lá xanh rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật có lợi cho hệ miễn dịch và tiêu hóa. Do hàm lượng chất xơ cao, các loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Tiêu thụ rau xanh, lá cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân

7. Thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng giàu sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong khi mang thai. Sắt là một khoáng chất thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào máu đỏ như một phần của hemoglobin. Điều quan trọng là cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể của bạn. Phụ nữ mang thai cần thêm chất sắt vì khối lượng máu của họ ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong ba tháng đầu.

Nồng độ sắt thấp trong giai đoạn đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và cân nặng khi sinh thấp.  Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng chất sắt thu được từ chế độ ăn uống.

Ăn các thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cũng có thể giúp tăng hấp thu sắt từ các bữa ăn. Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Thịt bò và thịt lợn cũng giàu chất sắt, choline và vitamin B, tất cả đều là chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ.

8. Dầu gan cá

Dầu gan cá được làm từ gan cá nhiều dầu, thường là cá tuyết. Dầu rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, rất cần thiết cho sự phát triển của não và mắt của thai nhi. Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không có đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Lượng vitamin D thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm ẩn này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân và protein trong nước tiểu. Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời gian mang thai sớm có liên quan đến trọng lượng sơ sinh cao hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn sau này trong cuộc đời của bé. Một loại thực phẩm (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A được khuyến cáo hàng ngày.

Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho thai nhi của bạn. Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.